Для полноценного отдыха взрослому человеку важно не только спать достаточное количество часов. Время, когда мы засыпаем и просыпаемся, также может влиять на качество сна, поскольку оно тесно связано с внутренними биологическими часами организма.
Врачи-эксперты по сну объясняют, что универсального часа, когда абсолютно всем нужно идти в постель, не существует. Однако регулярное засыпание очень поздно может нарушать естественный циркадный ритм.
Какое время врачи называют худшим для сна
По словам специалистов, нежелательной привычкой может быть регулярное засыпание после полуночи.
Дело в том, что организм человека живет в соответствии с циркадным ритмом — своеобразными 24-часовыми внутренними часами. Он влияет на периоды сонливости и бодрости, а также участвует в регулировании гормональных процессов, метаболизме, работе иммунной системы и восстановлении клеток.
Одними из важнейших сигналов для этих внутренних часов являются свет и темнота. Именно поэтому привычка долго бодрствовать вечером, особенно при ярком освещении и перед экранами гаджетов, может смещать естественный режим.
В то же время это не означает, что в полночь существует некий универсальный «опасный предел». Люди имеют разные хронотипы: одни естественно засыпают раньше, другие позже. Проблемы чаще возникают тогда, когда время сна постоянно не соответствует внутреннему ритму человека или его ежедневному графику.
Что происходит с мелатонином и кортизолом
На сон в значительной степени влияют два гормона — мелатонин и кортизол.
Мелатонин помогает организму подготовиться ко сну. Его уровень естественно повышается вечером, а ночью постепенно снижается.
Кортизол, напротив, начинает расти ближе к утру, помогая организму подготовиться к пробуждению и активности.
Поэтому очень позднее засыпание может приходиться на период, когда уровень мелатонина уже начинает снижаться, а до утреннего повышения кортизола остается все меньше времени. Особенно это актуально, если человек регулярно ложится после полуночи и вынужден рано просыпаться.
Почему поздний сон может быть менее восстановительным
Еще одна причина обратить внимание на время засыпания — структура самого сна.
В течение ночи организм проходит несколько стадий. Одна из самых важных — глубокий, или медленноволновый, сон. Он играет немаловажную роль в физическом восстановлении организма, работе мозга и закреплении воспоминаний.
Значительная часть гибернации приходится на первую часть периода сна. Поэтому очень поздний и нерегулярный уход в постель, особенно когда из-за этого сокращается общая продолжительность отдыха, может отрицательно сказаться на его восстановительной функции.
В результате человек может просыпаться уставшим и невыспавшимся.
Чем может грозить постоянное нарушение режима сна
Особое значение имеет не один поздний вечер, а привычка регулярно спать в часы, не согласующиеся с естественным ритмом организма.
Исследования связывают продолжительное нарушение циркадных ритмов с повышенным риском ряда проблем со здоровьем. Среди них специалисты называют сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа, депрессию и некоторые другие хронические состояния.
Постоянный сон вне природного циркадного окна также может быть связан с нарушениями сна, в частности бессонницей.
В то же время такие связи не означают, что засыпание после 00:00 само по себе неизбежно повлечет за собой заболевание. На здоровье оказывает влияние целый комплекс факторов — продолжительность и качество сна, образ жизни, физическая активность, питание, состояние здоровья и индивидуальный хронотип.
Как настроить режим сна
Одним из важнейших правил врачи называют регулярность. Желательно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, в частности в выходные.
Также специалисты советуют за один-два часа до сна приглушать освещение и сокращать время перед экранами. Утром же полезно получать естественный дневной свет — это помогает организму настроить внутренние часы.
Следует следить и за употреблением кофеина во второй половине дня. Алкоголь также не следует использовать как средство для засыпания: хотя после него человек может скорее почувствовать сонливость, он способен ухудшать качество ночного отдыха.
Спальню желательно поддерживать прохладной, ведь естественное понижение температуры тела является одним из физиологических процессов, сопровождающих засыпание.
Если же режим сна долго остается нарушенным, человек регулярно не может заснуть или просыпается невыспавшимся даже после достаточного количества часов отдыха, следует проконсультироваться с врачом.
FAQ
В какое время лучше ложиться спать?
Единого правильного часа для всех людей не существует, поскольку оптимальное время зависит от хронотипа и ежедневного графика. Важно, чтобы режим был регулярным, соответствовал природному циркадному ритму и позволял получать достаточное количество сна. Специалисты советуют избегать привычек регулярно ложиться спать после полуночи.
Вредно ли ложиться спать после 12 ночи?
Если это случается редко, причин для паники нет. Большее значение имеет неизменный режим. Регулярное позднее засыпание, особенно при необходимости рано просыпаться, может нарушать циркадный ритм, сокращать сон и негативно влиять на его качество. Поэтому важны не только конкретные цифры на часах, но и стабильный график, достаточная продолжительность и качество ночного отдыха.
