Йогурт занимает постоянное место в рационе, поскольку не только очень вкусный, но и содержит пробиотики — полезные для кишечника бактерии, которые поддерживают пищеварение и здоровье микробиома. Однако, есть йогурт каждый день может и надоесть. Но, как рассказали диетологи сайту Real Simple, йогурт — не единственный способ употребления пробиотиков.
Одним из продуктов, которые содержат пробиотики, является натуральный творог. Хотя и не во всех видах творога содержатся живые культуры — Lactobacillus acidophilus или Bifidobacterium lactis. Их наличие должно быть указано на упаковке.
“Некоторые виды творога содержат пробиотические культуры, благотворно влияющие на кишечник, а также являются отличным источником белка и очень универсальны в приготовлении”, — говорит Дженни Кроплин, лицензированный диетолог, основательница In Her Haven.
Хотя творог можно есть просто ложкой, его можно добавлять во множество блюд. Попробуйте добавить ложку творога в запеченный картофель вместо сметаны, перемешать его с яичницей или запечь в тесте для пиццы.
А еще один ферментированный молочный напиток, богатый пробиотиками и белком, это кефир. Его готовят, добавляя кефирные зерна (или скопления живых бактерий и дрожжей) в молоко и давая ему забродить, в результате чего получается более жидкий напиток, похожий на йогурт, с кисловатым привкусом.
Кефир можно пить и в чистом виде, но его также очень легко добавлять в различные блюда, чтобы повысить уровень пробиотиков. “Добавьте его в смузи с бананом и овсянкой — это отличные источники пребиотической клетчатки”, — рекомендует зарегистрированный диетолог и создательница контента о здоровом образе жизни Келли Морган. Вы также можете добавить его в тарелку с хлопьями, использовать вместо молока для приготовления овсянки на ночь или использовать в качестве заменителя пахты в соотношении 1:1 в большинстве рецептов выпечки.
Густой кефир также может заменить сметану или сливочный сыр, что значительно расширяет возможности его использования в рецептах соусов, десертов, в качестве добавки к салатам или пасты.
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и соленые огурцы, придают блюдам насыщенный вкус и одновременно содержат множество пробиотиков. Квашеная капуста к тому же содержит большое количество полезной клетчатки.
“Квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи, маринованный лук — на самом деле, любые ферментированные овощи могут оказывать пробиотическое воздействие на здоровье кишечника”, — говорит Кроплин. Их можно употреблять в качестве перекуса, добавлять в салаты, бутерброды, использовать в качестве добавки к жареным блюдам или в блюдах, которым вы хотите придать дополнительный вкус.
Азиатские закуски с пробиотиками
Кимчи — традиционное корейское блюдо из ферментированных овощей и приправ, один из самых вкусных способов получить пробиотики. “Оно содержит живые культуры, а также клетчатку из самих овощей”, — говорит Келли Морган.
Кимчи можно есть в сыром виде или дополнительно приготовить, и это прекрасное дополнение ко многим блюдам. “Мне нравится всегда иметь кимчи под рукой, потому что его очень легко добавить во многие блюда, которые у вас, вероятно, уже есть”, — говорит Морган. Добавить кимчи можно в зерновые салаты, тосты с авокадо, яичницу или блюда из риса.
В восточных странах также распространен темпе — популярная альтернатива мясу, богатая пробиотиками. Он изготавливается из ферментированных соевых бобов, имеет ореховый, землистый вкус и плотную, похожую на мясо текстуру, и прекрасно подходит для самых разных несладких блюд.
Если вы любите японский мисо-суп, вас обрадует новость о том, что он также благотворно влияет на кишечник. “Мисо — это ферментированная соевая паста, содержащая живые активные пробиотические культуры, поддерживающие здоровье кишечника”, — сказала Кроплин.
Но мисо-суп — не единственный способ с пользой использовать эту богатую пробиотиками пасту. Ее можно добавлять во все, от маринадов и заправок до выпечки (например, печенья), чтобы дополнительно повысить уровень пробиотиков.
