Білки – одні з найважливіших елементів нашого організму. Вони потрібні для м’язів і кісткових тканин, відповідають за імунітет і обмін речовин.
Фахівці сходяться на думці, що в середньому людині потрібно вживати 0,8–1 г білка на кілограм ваги в день.
А якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете наростити м’язи — приблизно 1,5 г на кілограм. Найпопулярніше джерело білка – м’ясо. Але якщо ви вирішили від нього відмовитися, завжди можна знайти альтернативні джерела.
Горіх
Горіхи багаті не тільки білком, але і корисними ненасиченими жирами. Їх можна їсти як в сирому вигляді, в якості перекусу, так і додавати в інші страви, наприклад, в салати. У 100 г фундука міститься 15 г білка, в 100 г волоських горіхів — 20 г білка, а в 100 г арахісу — майже 26 г.
Квасоля
За вмістом білка квасоля не поступається яловичому стейку! У 100 г квасолі приблизно 24 г білка. Ви можете їсти її в якості головного блюда або додавати в суп і салат. Єдина складність – квасолю потрібно досить довго варити.
Кунжут
У 100 г кунжуту-20 г білка. Звичайно, його не треба їсти ложками, але можна додавати в локшину і салати. Кунжут також містить багато вітамінів і корисних антиоксидантів.
Кіноа
Крупа кіноа може стати хорошою альтернативою рису і гречці: в 100 г кіноа міститься 14 г білка, за це її дуже люблять спортсмени. З борошна кіноа також роблять корисну випічку і пасту.
Зелені овочі
Безумовно, в овочах ви не знайдете стільки білка, як в горіхах або бобових культурах, проте його там цілком достатньо. А ще овочі низькокалорійні, а значить, є їх можна практично в необмежених кількостях.
Особливо багато білка і вітамінів міститься в броколі та шпинаті. Їжте їх на гарнір і додавайте в салати.
Насіння
Насіння – досить важка і калорійна їжа, але ви можете додавати їх в салати або їсти невеликими порціями. У 100 г гарбузового насіння міститься 30 г білка, а в 100 г насіння соняшнику — 20 г, але найкраще їсти їх в сирому вигляді, а не смаженому.
Сочевиця
Сочевиця – прекрасне джерело не тільки білка, але і харчових волокон. Вона не накопичує токсичних речовин і покращує травлення.
Про її чудодійні властивості знали ще на Русі, але потім вона, на жаль, втратила свою популярність. Ви можете варити на основі сочевиці супи або готувати її як гарнір.
