Опубликованное недавно исследование ученых показало, что люди старше 60 лет имеют на 27% больше шансов на развитие деменции, если они ежегодно теряют лишь 1% медленного сна. То есть люди очень поверхностно спят и не высыпаются достаточно. Об этом рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост диетолога и нутрициолога Оксану Скиталинскую в Facebook.
Что известно о сне и болезни Альцгеймера?
Ученые пишут, что люди 60+, которые ночью нормально бодрствуют, а днем наоборот, “клюют носом”, плавно теряют когнитивные функции, и имеют шанс заболеть Альцгеймером.
“А если еще чрезмерная дневная сонливость сочетается с забывчивостью, отсутствием желаний выполнять привычные дела, то может развиваться “моторный синдром когнитивного риска”. Это состояние является своеобразным маркером преддеменции”, – рассказала Скиталинская.
Почему сон так важен?
Медленный сон или глубокая стадия сна является наиболее спокойным этапом, когда замедляются мозговые волны, сердечный ритм и снижается артериальное давление. Этот этап особенно важен для очищения мозга от метаболических отходов, в частности, от белков, которые накапливаются во время болезни Альцгеймера — бета-амилоида и тау-белка. В настоящее время жидкость вокруг клеток мозга удаляет молекулярные остатки, среди которых амилоид, образующий бляшки, связанные с деменцией.
В течение дня мозг производит амилоид, и без должного сна его уровень возрастает, оставляя меньше времени для очищения. В то же время, как и амилоид, тау-белок накапливается в мозге, что приводит к повреждению клеток, особенно в стволе мозга, важном для регуляции сна.
Нарушение сна, например апноэ, при котором дыхание останавливается на короткое время, также связано с более высоким риском деменции, особенно у лиц с лишним весом или диабетом. Апноэ ограничивает поставки кислорода в мозг, что может вызвать воспаление, повреждая сосуды и клетки мозга. Недостаточная продолжительность медленного сна также связана с рисками развития ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как улучшить свой сон
Соблюдайте режим сна и “сонных” ритуалов
Оптимально, если нам удастся поспать 7-8 часов . Это очень вряд ли, однако для более качественного сна попробуйте хотя бы ложиться спать каждый день в одно и то же время, включая выходные. Такой четкий режим усиливает циклические (циркадные) ритмы. Желательно и вставать тоже так же.
Способствует сну чтение или спокойная музыка, стакан молока за пол часа до сна. Или теплый короткий душ или ванная за час до сна.
Не ложитесь спать голодными или с набитым желудком
Яичница или тушеная рыба с овощами – неплохой вариант для легкого ужина. Никотин, кофеин, шоколад и алкоголь мешают сну. И хотя поначалу алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
Держите комнату прохладной, темной и тихой
Воздействие синего света экранов блокирует синтез гормона мелатонина, который способствует восстановлению во время сна.
Ограничьте дневной сон, если он у вас есть
Длительный дневной сон может мешать ночному сну. Ограничьте дрему не более одного часа и избегайте спать поздно днем. Оптимально вздремнуть 20 минут до 15.00.
Однако если вы работаете ночью, вам может понадобиться поздно вздремнуть перед работой, чтобы компенсировать свой дефицит сна.
Включите физическую активность в распорядок дня
Ищите любую возможность ходить пешком, это способствует выработке мелатонина и лучшему сну. Однако избегайте быть активными слишком ближе ко сну.
